[심리탐구] 불안증 공포증 극복하는 7가지 셀프 치료법

[불안증이란]
- 불안증은 우울증과 함께 흔히 겪는 질병중 하나
- 하위유형도 많아요: 만성근심, 범불안장애, 특정공포증(EX 거미공포증 등), 사회공포증(EX 발표불안), 공황장애, 강박장애
- 불안, 공포는 회피하는 행동이 포동포동하게 먹여살린당, 회피를 안하면 극!뽁!가능 :)
- 건강한 불안: 진짜 위협을 위협으로 인식하는 불안 - 자연스러운 현상
- 신경증적인 불안: 비논리적이고 왜곡되어있는 생각때문에 오는 두려움 - 현실성이 떨어져요, 치료가 피료해


[치료법]
1. 인지치료
- 하향화살표 기법: 내가 왜 불안한지 꼬리에 꼬리를 물고 찾아가봐요
- 왜 느꼈을까, 어떤 생각때문에 느꼈을까를 생각의 근원으로 타고 내려가는것
- 불안함을 느끼는 것이 잘못된것이 아님, 다만 그 기저에 있는 가치관을 찾는것

무의식에 묵혀놓지말고 꺼내어 마주보아야 변화가 시작된다!

2. 행동치료
- 인지행동치료: 내가 두려워하는 괴물과 정면으로 맞서 싸우는 방법
- 포기하고 회피하지 않는다면 승리가능!
- 방법
A. 점진적 노출: 조금씩 점진적으로 양을 늘려가는 방법
B. 홍수법: 한번에 극단적으로 공포/불안상황에 들어가서 무족권 버티는것
    불안의 홍수속에 나를 던지고, 버텨보아요(EX 20분동안 엘리베이터에서 한번도 내리지 않으면, 공포증은 고쳐진다)
C. 거절훈련: 단기간에 빡세게 거절당하기
    거절당하는게 그렇게 창피하지만은 않구나, 세상이 끝나지 않는구나를 느끼기
D. 수치심 공격훈련: 일부러 더 못난사람인척 하면서 남들이 나한테 그렇게 신경 안씀을 느끼기

   내가 정상적이고 멋있어보이고 싶어질수록 부자연스러워진다
   내가 하기 힘들다면, 다른사람에게 도움을 받아요

   (모델기법: 내가 무서워하는 상황을 다른사람이 먼저 하는걸 보고 따라하기)

내가 두려워하는 그 괴물과 자꾸 부딪히면 결국 익숙해지고 이겨낼 수 있어요

3. 수용기법

- 부정적인 생각이 들때 피하고 거부하고 없애는 대신에 인정하고 자연스럽게 받아들이기
- 불안이라는 괴물과 싸우기전에 그 괴물이 태어나게된 환경과 과정을 살펴보고 수용함

4. 걱정시간 정하기

- 시간을 정해서 걱정하기(기록화- 소리내어 말하고, 종이에 써보고, 녹음하기!)

5. 목소리 외재화 기법

- 기록해놓은것을 불안하지 않은 상태에서 보면, 내 생각이 좀 더 객관적으로 들림

- 부정적인 생각과 긍정적인 생각이 대화할 기회를 마련

6. 증거조사

- 내가 불안해하는 그 일의 실제 결과에 대해 조사해보기

7. 설문조사

- 주변사람에게 물어보고 남들도 나랑 크게 다르지 않음을 느끼기

 

 

희망은 있어요, 불안하고 공포를 느낄 때 할 수 있는것부터 조금씩 행동해봐요~ :)

 

 

출처: 상담심리사 웃따 https://youtu.be/sRMSoBbe0ls